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这是我们的冠状病毒更新系列的一部分,哈佛大学的流行病学、传染病、经济学、政治学和其他学科的专家为我们提供了关于covid19疫情的最新发展可能带来的见解。

睡眠正成为这场危机的最新牺牲品。太多的不眠之夜会加重身体和精神的健康问题,但是对我们已经改变的习惯做一些简单的调整可能会在问题滚雪球之前解决我们的就寝问题。周三,哈佛大学公共卫生学院在线论坛(Harvard T.H. Chan School of Public Health online forum)举办了“冠状病毒、社交疏离和急性失眠:如何在慢性睡眠问题开始之前避免它们”。

该论坛的特邀发言人多恩波斯纳(Donn Posner)称目前的情况是“睡眠问题的完美风暴”,他指出,日常生活被打乱是如何加剧大流行的睡眠剥夺压力的。

“把睡眠问题想成是感染,”Sleepwell Associates公司总裁、斯坦福大学医学院(Stanford University School of Medicine)临床副教授波斯纳说。“我们想尽快抓住这个机会。把它当作一个风险因素,我们希望控制住它,以免它扩散。”

波斯纳是美国睡眠医学学会(American Academy of Sleep Medicine)的成员,也是美国行为睡眠医学学会(Society of Behavioral Sleep Medicine)的创始成员。他说,即使在正常时期,也有大约30%至35%的人患有急性或短期失眠。第五版中定义的美国精神病学协会的精神疾病诊断和统计手册(DSM)难以睡觉,睡着了,或者醒来太早,缺乏休息是由压力或任何事件,改变生活质量,体现“战或逃反应”的危险,不同于睡眠赤字造成的太忙了时间表。

波斯纳援引宾夕法尼亚大学(University of Pennsylvania)国家失眠追踪与评估项目(National Initiative for Tracking and evaluation, NITES)的一项研究指出,在超过72%的案例中,短期失眠会自行消失。然而,恢复并不总是完全或最终的,6.8%的人发展成完全的慢性失眠,根据DSM的定义,每周至少有三个晚上有睡眠问题,持续至少三个月。

随着新的日程安排让我们重新设置——或关闭——闹钟,户外时间和锻炼的时间也越来越少,这些问题变得越来越严重。波斯纳说:“我们为保护自己而采取的行动不仅会导致睡眠问题,还会导致长期的睡眠问题。”

其影响是严重的。除了认知后果——从无法集中注意力到一般的易怒——慢性失眠还与一系列严重的健康问题相关,包括糖尿病、心血管疾病和高血压。失眠与肥胖有关,它使减肥变得更加困难,最近的研究也将失眠与阿尔茨海默病和其他形式的痴呆症的风险增加联系起来。睡眠不足使精神健康问题复杂化。波斯纳说,持续两到四周的失眠会增加抑郁的风险,而缺乏睡眠也与治疗效果不佳有关。“所以它也会干扰从抑郁中恢复的能力,”他说。

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为了将失眠扼杀在萌芽状态,波斯纳建议进行简单的行为改变。例如,即使它看起来似乎违反直觉后,失去了一夜的睡眠,避免午睡,或至少缩短它。他将小睡比作零食,并警告说,如果小睡时间超过20分钟或在一天的晚些时候,我们的睡眠“胃口”就会大打折扣。同样,他也打消了周末睡得很晚或者晚上辗转反侧可以弥补睡眠不足的想法。“不要试图弥补糟糕的睡眠,”他说;它只会进一步打乱一个人的正常节奏。

波斯纳指出,我们不必保持以前的睡眠和清醒时间,这可能是由日常通勤的必需品所决定的。他说:“保持一个节奏,即使现在的时间和以前不同。”特别是青少年的父母可能想让他们的孩子比平时晚睡晚起,因为他们成长的身体与成人或年幼的孩子不同。然而,一旦醒来,无论是通过散步还是坐在窗边,都要尽量获得一些阳光。有规律的饮食和锻炼有助于睡眠,睡前几个小时避免摄入咖啡因、尼古丁和电子设备等刺激物也是如此。最后,如果无法入睡,就从床上爬起来。做一些放松的事情——阅读或做一个谜题。担心睡眠会加剧这个问题,所以试着分散注意力,让你的床成为一个避难所。

波斯纳说:“如果你睡不着,就不要勉强自己去睡。”“好的睡眠者无论如何都不会努力去睡觉。”

新闻旨在传播有益信息,英文原版地址:https://news.harvard.edu/gazette/story/2020/04/sleep-problems-becoming-risk-factor-as-pandemic-continues/

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