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这是哈佛大学研究人员如何解决老龄化问题系列文章中的第五篇。

Frank Hu是一个习惯健康饮食的人,他的冰箱里装满了新鲜的水果和蔬菜、鱼和鸡肉。他的储藏室里有糙米、全谷物和豆类,他的零食柜里有坚果和种子。他只偶尔吃红肉,很少买白面包、苏打水、培根或其他加工肉类。他会买薯片和啤酒,但只是偶尔,主要是在招待朋友的时候。

说到如何吃得更健康、活得更久,胡是最了解的。

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的Frank Hu说:“没有一种适合所有人的单一饮食。Kris Snibbe/哈佛大学工作人员摄影师

胡于今年1月接管了哈佛大学陈曾熙公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)的营养学系。他对健康饮食的研究极大地影响了他的饮食习惯。虽然他知道这些食物并不适合所有人,但他说,尽管如此,人们还是可以选择那些既能吸引他们又能帮助他们保持健康的饮食方式。

“没有一种适合所有人的单一饮食,”哈佛医学院(Harvard Medical School)营养学和流行病学教授、医学教授胡说。“人们应该根据自己的饮食、文化偏好和健康状况来选择健康的饮食模式。我没有严格的饮食习惯,但我总是在每餐中强调健康成分。”

因此,根据相当多的研究,所有那些想要降低肥胖、糖尿病、心血管疾病和其他慢性病风险,并在老年时延长寿命和提高生活质量的人都能做到这一点。

我们吃什么就变成什么

从某种程度上说,当谈到健康的衰老时,我们变成了我们所吃的东西。根据美国疾病控制和预防中心(CDC)的数据,四分之一的死亡是由心脏病引起的,而心脏病是美国人的主要死因。其中,肥胖、高胆固醇、高血压和饮食不良是最危险的因素,前三种因素往往与后一种因素有关。肥胖症的增加对美国造成了严重的打击。超过三分之一的成年人和五分之一的2到19岁的儿童和青少年肥胖。

研究表明,持续的、经过深思熟虑的饮食变化可以改变健康与疾病之间的关系,有时甚至是生死之间的关系。50多年来,研究饮食与健康之间关系的研究人员一直在颂扬地中海饮食的优点,强调蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和鱼类,而不强调红肉和奶制品。

“健康饮食的要素在地中海随处可见,那里的人们必须吃当地的水果、蔬菜和鱼。——沃尔特·威利特

上世纪50年代末,营养专家安塞尔•基斯(Ancel Keys)领导的一项开创性研究,帮助确立了地中海饮食为基准。凯斯的具有里程碑意义的七国研究提倡低饱和脂肪(牛肉、猪肉、黄油、奶油)和高单不饱和脂肪(鳄梨、橄榄油)的饮食,显示心血管疾病的风险明显较低。

哈佛大学著名营养学家沃尔特·威利特(Walter Willett)的研究证实了地中海式饮食的显著益处。在他2000年出版的《饮食与健康》一书中,威利特写道,“地中海生活方式的主要元素与降低许多疾病的风险有关。”

威利特还利用哈佛大学护士健康研究(NHS)的数据得出结论:“通过改变饮食和生活方式,心脏病至少可以减少80%。”NHS是一项针对女性健康的长期流行病学调查。

由美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)资助的“护士健康研究”(Nurses’Health Study)由弗兰克·施佩泽(Frank Speizer)于1976年建立,目的是研究口服避孕药的长期后果。1989年,威利特建立了NHS II,研究饮食和生活方式的风险因素。这项研究的结果严重影响了国家的饮食指南和美国人思考他们应该如何饮食的方式。

最近的研究发现,健康的饮食也可以促进大脑和减缓细胞衰老。大厨迪诺·利库丁(Dino Licudine)在希伯莱老年生活中心(Hebrew SeniorLife)向高年级学生打招呼。该中心隶属于哈佛医学院(Harvard Medical School)。Kris Snibbe/哈佛大学工作人员摄影师

“现在的情况是,传统的地中海饮食促进健康和福祉,”弗雷德里克·约翰·格雷斯(Fredrick John Stare)营养和流行病学教授威利特(Willett)说。“健康饮食的要素在地中海随处可见,那里的人们必须吃当地的水果、蔬菜和鱼。当时,大多数人在吃什么方面没有太多选择。”

研究人员也普遍赞同素食和亚洲饮食,因为它们也有助于延长寿命和降低患慢性病的风险。但是地中海地区占据主导地位,因为亚洲饮食中含有盐和淀粉,而素食者缺乏重要的营养。

健康饮食的设计

为了宣传更好的日常饮食方式,哈佛大学陈学院的研究人员提出了健康饮食餐盘。它建议多吃水果和蔬菜、全谷物、鱼、瘦家禽和橄榄油,并要求人们限制精制谷物、反式脂肪、红肉、含糖饮料和加工食品。此外,它还标榜要保持活跃。

哈佛的餐盘是对美国农业部(USDA)的“我的餐盘”的回应。哈佛营养专家通过比较发现,“我的餐盘”本可以进一步详细说明哪些食物更受欢迎,哪些应该限制。

图形由朱迪·布洛姆奎斯特/哈佛工作人员。查看更多的信息。

2012年哈佛大学(Harvard)的一项研究发现,吃红肉会导致心血管疾病和癌症死亡率上升,而取代更健康的蛋白质则会降低死亡率。至于钙的来源——牛奶,威利特说,没有证据表明多喝牛奶能像体育锻炼那样预防骨折。酸奶对肠道系统有积极的影响,比牛奶更有益。

“世界上大多数人成年后都不喝牛奶,”威利特说。“有趣的是,他们的骨折率最低。而骨折率最高的是喝牛奶的国家,如北欧和美国。钙在人的一生中都很重要,但是我们需要的钙的量可能被夸大了。”

生活中健康饮食和谨慎饮食的重要性怎么强调都不为过,但好消息是,一旦改善饮食,好处就开始了。“如果你还活着,改变我们的饮食永远不会太晚,”威利特说。

最近的研究发现,健康的饮食也可以促进大脑和减缓细胞衰老。研究人员正在研究咖啡和浆果在改善认知功能和降低神经退行性疾病风险方面的作用。与此同时,研究人员继续将地中海饮食作为健康饮食的一种模式。

“证据非常令人鼓舞,因为即使在老年人中,当他们改善饮食质量时,患慢性病和死亡率的风险可以降低,寿命可以延长。
– Frank Hu

2015年在西班牙进行的一项研究显示,与对照组相比,食用地中海饮食、辅以橄榄油和坚果的老年人的认知功能有所改善。胡教授说,地中海饮食富含抗氧化剂和多酚,这是一种有助于避免人体“自由基”危害的化学物质,甚至可能有助于预防一些退行性疾病,这些疾病在一定程度上是由血管老化和慢性炎症引起的。

他说:“健康的植物性食物不仅可以改善心脏的血管健康,还可以改善大脑的血管健康。”“这可以减缓大脑和细胞的衰老,降低患老年痴呆症和痴呆症的风险。”

到目前为止,科学表明减缓衰老的最佳处方是综合多种因素,从定期锻炼到健康饮食再到保持健康体重。Kris Snibbe/哈佛大学工作人员摄影师

衰老生物标志物的线索

这项研究显示了未来有希望的道路。在2014年的一项研究中,胡发现地中海饮食与端粒长度之间存在相关性,端粒长度是衰老的一种生物标志物。端粒是染色体末端的一种帽状结构,可以保护染色体不受损坏,端粒可能是长寿的关键。它们的延长减缓了衰老的影响,而它们的缩短与癌症风险的增加和寿命的缩短有关。

到目前为止,科学表明,减缓衰老的最佳处方是综合多种因素,从定期锻炼到健康饮食,再到保持健康的体重。

胡说:“长时间保持健康的饮食比溜溜球更重要。”“证据非常令人鼓舞,因为即使是老年人,当他们改善饮食质量时,患慢性病和死亡率的风险可以降低,寿命也可以延长。”

胡说,他自己的饮食是地中海、亚洲和素食模式的融合,他试图将每种模式中最健康的元素结合起来。总的来说,他避免了西方饮食中有问题的成分:含糖食物、含有大量防腐剂的加工肉类、钠和饱和脂肪。

然而,他提醒即使是健康的饮食者,偶尔放纵一下也是可以的。毕竟,长寿是值得活下去的,而食物就是其中的乐趣之一。

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